Rasa lapar adalah upaya tubuh menyeimbangkan energi untuk berbagai fungsi metabolisme..
Proses tubuh yang satu ini tentu saja bisa terjadi di malam hari, termasuk tengah malam..
Waktu dimana tubuh kita seharusnya beristirahat..
Tapi, jika pada tengah malam perut kamu merasa lapar..
Itu berarti kamu memerlukan nutrisi untuk proses pemulihan energi setelah beraktivitas.
Meskipun demikian, makan dimalam hari dapat menganggu waktu tidur yang seharusnya terpola.
Dan makan dimalam hari akan menyebabkan berbagai masalah, seperti kegemukan..
Penyebab Rasa Lapar di Tengah Malam
Sebelum kita membahas caranya, ada baiknya jika kita mengetahui dulu penyebabnya..
Agar kita tidak terjatuh di lubang yang sama untuk kedua kalinya..
..
1. Kesalahan Pola Makan
 |
| Makanan Pemicu |
Sering lapar dimalam hari bisa disebabkan karena kamu salah mengatur pola makan..
Dalam keadaan tidur, keadaan pencernaan memang akan menjadi lemah,
Tetapi pencernaan tetap saja tidak bisa mengabaikan rasa lapar yang sedang dialami..
Jadi usahakan tidak tidur dalam keadaan lapar.
Seorang pakar di Division Sleep Medicine, Harvard Medical School menyarankan..
Jika kamu mau makan (sebelum tidur),maka makanlah makanan ringan yang tidak akan menyebabkan gangguan pencernaan atau menganggu tidur.
Makanan ringan yang baik dikonsumsi sebelum tidur itu seperti pisang (setengah buah), satu sendok makan selai kacang, cracker gandum, maupun sedikit potongan keju..
Makan salah satu dari makanan ringan tersebut kurang lebih 30 menit sebelum tidur.
Makanan ringan yang ideal dikonsumsi sebelum tidur berbeda - beda pada setiap orangnya.
2. Terkena NES ( Nocturnal Eating Syndrom )
 |
| Night Eating Syndrome |
Nocturnal Eating Syndrome atau NES adalah suatu kebiasaan buruk yang ditandai dengan kehilangan nafsu makan di pagi hari, stress, sulit tidur, lapar dan makan berlebihan di malam hari..
Penderita NES ini seringkali kehilangan nafsu makannya di pagi hari 5 sampai 6 jam setelah bangun tidur..
Sebaliknya, di malam hari nafsu makan penderita NES ini cenderung meningkat.
Penderita syndrome ini biasanya mencari makanan - makanan yang mengandung banyak kalori, karbohidrat dan lemak ketika malam hari..
Seperti snack, es krim, kacang, ataupun coklat.
Kebiasaan makan malam ini akan diulangi 3 sampai 4 kali dalam semalam, kemudian tertidur.
Penderita NES ini biasanya mempunyai banyak ketegangan fisik, psikis, emosi maupun mental dalam hidupnya.
Seperti stress, depresi, gelisah, cemas, dan umunya sulit untuk tertidur..
Oleh karena itu, jika kamu merasa stress, depresi, dan juga gelisah silahkan kamu mencoba untuk berlibur..
Karena berlibur akan menghilangkan semua masalah tersebut..
3. Pola tidur yang bermasalah
 |
| Pola Tidur Bermasalah |
Jika kamu sering tidur tidak teratur, maka itulah salah satu alasan mengapa kamu kerap kali lapar dimalam hari..
Usahakan tidur setelah Isya agar kamu mendapatkan kualitas tidur yang Terbaik..
Saya sendiri sangat suka tidur setelah isya,
Karena tidur setelah isya dapat menghemat banyak waktu yang kamu punya..
Jika kamu memaksa untuk bangun setelah Isya, kamu akan cenderung melakukan aktivitas yang kurang bermanfaat..
Seperti menonton tv, bermain Gadget, dan lain sebagainya..
Jika sudah begitu, jadi lupa waktu lah kamu..
Tidur tidak teratur, malam dijadikan siang dan siang di jadikan malam..
Tidur terlalu malam biasanya menyebabkan kamu mempunyai mood yang jelek ( bad mood ), dan akhirnya membuat kamu makan pada saat itu juga..
Oleh karena itu, aturlah pola tidur kamu dengan sebaik mungkin, jika kamu benar benar ingin sehat dan memiliki badan ideal..
4. Mengkonsumsi Kafein
 |
| Kopi Hitam |
Salah satu minuman yang banyak mengandung kafein adalah cokelat dan kopi.
Kafein ini bisa menyebabkan kamu tidur tidak nyenyak..
Jika kamu minum kafein, kamu akan cendrung bangun ditengah malam dan ingin ngemil..
Sebaiknya hindari kafein setelah pukul 16:00 atau enam jam sebelum tidur.
5. Faktor Psikologis
Faktor Psikologis juga bisa membuat kamu kelaparan dimalam hari..
Pada malam hari, tubuh kamu cenderung mengalami sedikit distraksi untuk memikirkan hal yang mungkin dapat mempengaruhi emosi..
Akibatnya, hal ini dapat memicu stress dan kesulitan untuk rileks sehingga kesulitan untuk tidur, dan berakhir dengan makan dimalam hari secara berlebihan..
Cara Menghilangkan Rasa Lapar di Malam Hari
1. Memperbaiki Pola Makan
Cara yang pertama agar kamu terhindar dari rasa lapar di malam hari adalah mengatur pola makan..
Memperbaiki pola makan bisa dimulai dengan mengganti menu sarapan..
Menu sarapan yang baik untuk kamu adalah sebagai berikut :
- Telur orak - arik
- Sereal
- Buah dan Keju
- Smoothies
- Roti bakar
- Pan cake
- Sandwich
- Onigiri
- Salad buah, dan
- Oatmeal
Jangan pernah menunda makan paling lama 30 menit dari waktu yang telah ditetapkan..
Konsumsilah makanan yang mengahsilkan banyak energi dan rasa kenyang lebih lama seperti serat dan protein..
Biasakan tidur 2 jam setelah makan, agar disaat tidur perut kamu tidak mudah merasa lapar.
2. Cari Tahu Kenapa Kamu Lapar
Rasa lapar memang merupakan hal yang sangat wajar dialami seseorang, termasuk dimalam hari,
Tapi jika kamu tidak bisa tidur dimalam hari..
Belum tentu itu disebabkan karena rasa lapar.
Mungkin, itu hanya disebabkan oleh Stress yang kamu alami..
Terlalu banyak pikiran dan lain sebagainya...
Oleh karena itu, disaat kamu tidak bisa tidur dimalam hari..
Usahakan untuk melakukan kegiatan yang bisa membuat kamu rileks terlebih dahulu sebelum kamu mencoba makan makanan..
Cobalah kegiatan seperti membaca buku, berjalan - jalan disekitar rumah, ataupun minum air putih..
Kegiatan ini sangat cocok mengalihkan perhatian kamu terhadap rasa lapar dan membuat kamu jauh lebih rileks..
Sehingga kamu lebih mudah untuk terlelap..
3. Hindari Makanan Pemicu
Makanan manis atau makanan yang mengadung MSG terkadang membuat kamu ketagihan dan ingin mencobanya lagi dimalam hari..
Rasa lapar dimalam hari bisa saja terjadi karena kamu ingin memakan suatu makanan yang kamu suka kembali..
Oleh karena itu, atasi dengan menghindari makanan - makanan yang mengandung MSG dan gula di waktu waktu mendekati makan malam..
4. Ganti Konsumsi Kamu Saat Lapar di Malam Hari
Ganti makanan yang biasanya kamu konsumsi saat lapar dimalam hari..
Yang awalnya makanan tidak sehat, gantilah dengan makanan yang sehat dan tidak membuat kamu ketagihan.
Seperti buah - buahan dan kacang - kacangan..
Makanan - makanan tersebut mengandung kalori yang rendah dan juga bisa mencegah ketagihan dan makan berlebih
Sebaliknya, hindarilah makanan tidak sehat seperti mie instan, junk food, dan keripik..
5. Menyembunyikan Cemilan
Jika kamu merasa tergoda disaat melihat cemilan - cemilan..
Maka usahakan agar kamu menyembunyikan cemilan jauh dari pandangan kamu.
Kalaupun kamu ingin tetap ngemil, maka pastikan bahwa kamu memakan makanan yang sehat dengan porsi yang kecil..
6. Hindari Junk Food
Junk food adalah musuh dari setiap kita yang ingin menurunkan atau menjaga berat badan..
Jika memang kamu berniat untuk menghilangkan kebiasaan ngemil, maka jangan membeli cemilan seperti junk food agar badan tetap terkendali..
7. Minum Air Putih
Meminum air putih beberapa gelas dapat mengganjal perut yang sedang lapar..
8. Minum Teh Herbal
Meminum teh herbal dapat menekan nafsu makan dan emosi..
Untuk kamu yang suka dengan teh manis, sebaiknya diganti saja dengan Teh Herbal..
Karena teh herbal lebih baik dibanding teh manis.
Jika kamu tidak suka teh herbal karena rasanya yang pahit dan hambar, kamu bisa menambahkan madu murni sebagai pemanis 1 sendok..
Usahakan jangan menambahkan gula pasir.
9. Mengalihkan Perhatian
Seperti yang telah saya singgung di poin satu diatas,
Untuk menghilangkan rasa lapar, kamu bisa melakukan kegiatan yang dapat mengalihkan perhatian.
Seperti baca buku, menelpon teman, berjalan - jalan disekitar rumah, dan lain sebagainya..
Kegiatan tersebut dapat mengalihkan perhatian kamu terhadap rasa lapar dibanding jika kamu hanya diam atau nonton tv saja.
10. Menunda Makan Malam
Munculnya rasa lapar dimalam hari biasanya terpicu karena adanya celah cukup panjang antara waktu tidur dan makan malam..
Ketika kamu berencana mengundur waktu tidur hingga larut malam,
Itu berarti kamu juga harus mengundur waktu makan malam kamu 2 jam sebelum tidur..
Kalau kamu terbiasa makan jam 6 petang maka waktu yang tepat untuk kamu tidur adalah jam 8 malam..
( Jarak ideal antara makan malam dan waktu tidur adalah 2 jam )
11. Sikat Gigi
Kalau memang merasa terganggu dengan rasa lapar dimalam hari..
Cobalah untuk menyikat gigi sesudah makan malam..
Cara ini tidak hanya memberikan perlindungan terhadap gigi saja..
Tetapi hasrat untuk makan atau ngemil akan menghilang secara efektif..
Saat mulut sudah dalam keadaan bersih sehabis disikat,
Biasanya kita agak cenderung malas untuk makan lagi, karena gigi kita sudah bersih..
Jika kita makan maka kita harus menyikat gigi lagi.
Meski tidak sepenuhnya berhasil, apa salahnya jika kamu mencoba cara yang ke 11 ini..
12. Tidur diawal waktu
Jika memang tidak ada kegiatan jelas yang akan kamu lakukan dimalam hari..
Lebih baik kamu langsung tidur saja setelah Isya,
Karena tidur sehabis Isya akan membuat kamu lebih nyaman dan lebih mudah tertidur (Karena perut kamu belum merasa lapar)
Tidur lah dengan cara yang tepat, seperti tidur menghadap kekanan dan mengatur pernafasan dengan baik..
Jika kamu memaksa untuk begadang, maka kamu akan merasakan perasaan bosan, bad mood, dan lain sebagainya..
Dan pada akhirnya, kamu akan mengisi perut kamu dengan sesuatu yang tidak baik, sesuatu yang tidak sehat..
13. Menaruh Rencana Diet di Tempat yang Mudah Terlihat
Untuk memulai cara - cara diatas, kamu harus memiliki motivasi yang besar.
Salah satu cara agar kamu mendapatkan motivasi adalah dengan menaruh rencana diet di tempat - tempat yang mudah dilihat..
Seberapapun laparnya kamu dimalam hari, semoga saja bisa di hentikan dengan motivasi yang didasari dengan cinta..
14. Konsumsi makanan rendah Kalori
Jika kamu ingin menghilangkan rasa lapar dimalam hari kamu harus mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh kamu..
Gantilah makanan - makanan yang tinggi kalori yang biasa kamu makan dengan makanan yang bernutrisi sehingga membuat kamu kenyang lebih lama..
Makanan - makanan tersebut adalah Ceri, apel, pir, wortel, kacang almon dan juga susu hangat tanpa lemak..
Apabila cara - cara diatas (cara nomor 1 - 13 ) tidak mampu menghilangkan rasa lapar yang kamu alami..
Cara yang ke 14 ini saya rasa merupakan cara yang sangat ampuh dan efektif..
15. Konsumsi Sayur
Sayur merupakan makanan yang rendah kalori..
Bahkan jika dibandingkan dengan buah..
Sehingga sangat aman untuk kamu konsumsi..
Tidak hanya itu, sayuran juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh termasuk kesehatan perut..
Dengan kata lain, sayuran dapat membuat kamu kenyang lebih lama ..
Yang unik dari sayuran adalah, walaupun kamu memakan sayuran sebanyak apapun, kamu tidak akan mengalami kegemukan..
Tapi, sesuatu yang berlebihan pasti tidak baik bagi kesehatan..
Konsumsilah sewajarnya saja..
Oleh karena itu, jika kamu memang benar - benar ingin menghilangkan rasa lapar dimalam hari..
Usahakan untuk memakan sayuran seperti brokoli, bayam, selada, sawi dan sayuran lainnya di setiap kesempatan..
Usahakan juga untuk mengolah sayuran - sayuran tersebut dengan cara direbus atau dijadikan Jus
16. Minum Susu Hangat
Usahakan untuk tidak menambahkan gula pada susu yang kamu minum..
Selain vitamin D dan kalsium yang bisa menguatkan tulang kamu..
Susu yang rendah lemak dan kalori juga mengandung asam amino yang dapat membantu kamu tidur lebih nyenyak dimalam hari..
17. Popcorn
Asalkan tidak berlebihan, popcorn boleh kamu makan dimalam hari..
Popcornnya pun harus tidak mengandung garam, mentega, ataupun gula yang berlebihan..
Popcorn bisa menjadi pengganjal perut yang tepat ketika kamu memang benar - benar lapar dimalam hari..
18. Kacang Tanah
Jika kamu tidak punya alergi terhadap kacang, kamu boleh mengkonsumsi kacang tanah yang kaya akan serat ini..
Kacang tanah juga bisa membantu melancarkan gula darah dan meningkatkan produksi serotonin didalam tubuh..
19. Makanan dari Gandum Utuh
Beberapa alternatif atau pilihan yang bisa kamu pilih dari makanan gandum utuh ini adalah Oatmeal, sereal, atau roti gandum..
Bahaya Makan Tengah Malam
Setelah membahas penyebab dan cara menghilangkan rasa lapar dimalam hari..
Sekarang saatnya kita mengetahui Bahaya Makan ditengah Malam..
1. Merusak Kualitas Tidur
Makan dimalam hari dapat membuat kualitas tidur kamu terganggu..
Makanan seperti milkshake atau sup dapat membuat kamu ingin buang air kecil disaat tidur..
Sedangkan makanan dan minuman berkafein seperti kopi, cokelat, minuman berenergi dan makanan berenergi lainnya dapat membuat kamu sulit tidur dan menyebabkan pusing ringan di siang hari..
Hindari juga konsumsi alkohol larut malam karena dapat menyebabkan periode panjang insomnia jika kamu minum jumlah berlebihan..
2. Berat Badan
Walaupun tidak berpengaruh secara langsung..
Mengkonsumsi makanan saat larut malam bisa mengakibatkan peningkatan berat badan..
Menurut Erica Blackburg dalam wawancara dengan ABC News,
Orang - orang sering memilih kripik dan es krim untuk dikonsumsi dimalam hari..
Makanan yang seperti itu padat akan kalori, rendah nutrisi dan "ringan" sehingga tidak memberikan rasa kenyang yang akhirnya mengakibatkan pengonsumsian secara berlebihan..
Jika kamu membatasi kalori pada keesokan harinya dengan tujuan kompensasi, maka siklus makan ini bisa terjadi lagi dan menyebabkan berat badan meningkat drastis.
Makanan mengandung kalori pada tengah malam sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan,
Namun hal ini hanya berlaku bagi mereka yang sakit atau sedang dalam perawatan dan memiliki nafsu makan yang kurang..
Jika kamu sedang sakit dan dirawat, kamu boleh makan tengah malam, asalkan memakan makanan yang sehat dan kaya akan kalori..
Seperti kacang - kacangan, alpukat, keju dan makanan ringan olahan.
3. Nighttime Eating Syndrome
Menurut Dr. Michael Craig Miller dari Harvad Health Publications..
Orang dengan NES makan sebagian besar kebutuhan kalori seteah jam 6 sore..
Orang dengan NES kebanyakan mengalami depresi dan makan larut malam karena ke tidak seimbangan hormon..
Makan larut malam biasanya melibatkan karbohidrat dan gula..
yang merupakan makanan pemicu rasa nyaman sehingga dapat mengobati diri sendiri..
4. Heartburn dan Acid Reflux
Acid Reflux adalah kondisi umum dimana asam lambung naik kembali ke kerongkongan setelah makan..
Kondisi ini biasanya disertai dengan rasa terbakar dibagian dada dan rasa mulas.
Walau tidak setiap saat, kondisi ini biasanya terjadi sebagai peringatan atas penyakit GERD (gastroesophageal reflux disease) kronis
Berbaring setelah makan dapat memicu acid reflux dan gejala GERD lainnya..
Menurut National Digestive Diseasess Information Clearinghouse,
Terlalu banyak memakan makanan berlemak tinggi, berminyak atau asam pada malam hari dapat meningkatkan resiko ini..
Oleh karena itu hindari konsumsi makanan saat larut malam jika kamu rentan terhadap acid reflux atau heartburn..
5. Efek lain
Makan larut malam menyebabkan kamu menghindari makanan pada jam makan malam normal,
Sehingga meningkatkan peluang mengembangkan diabetes tipe 2,
Karena gula dan insulin mengalami kesulitan berinteraksi satu sama lain setelah periode kelaparan, sumber : Doktersehat.com
Penutup
Nah, itu dia 19 cara menghilangkan rasa lapar dimalam hari..
Jika kamu menyukai artikel ini, silahkan dishare ke teman - teman kamu..
Semoga artikel yang telah kami buat dengan susah payah ini dapat menginspirasi kalian semua..
Terimakasih
Artikel - 19 cara menghilangkan rasa lapar dimalam hari
Sumber Referensi:
https://authoritynutrition.com/10-ways-to-stop-eating-late-at-night/
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/healthy-weight-loss/1846-stop-binge-eating-at-night.html
http://www.wikihow.com/Stop-Eating-at-Night
https://www.fitwoman.com/blog/night-eating-syndrome/
https://hellosehat.com/4-hal-yang-harus-dilakukan-saat-merasa-lapar-tengah-malam/
