Tidak perlu khawatir jika kamu tidak sempat pergi ke kelas latihan yoga.
Karena sekarang kamu bisa melakukan "gerakan - gerakan yoga untuk pemula" ini dirumah sendirian tanpa perlu Pelatih.
Bagi kamu yang pemula..
Sebelum masuk ke kelas - kelas latihan Yoga,
Tidak ada salahnya jika kamu mencoba berbagai gerakan - gerakan Yoga untuk pemula ini terlebih dahulu..
Agar kamu bisa beradaptasi dengan latihan yoga, sehingga di level - level gerakan yang lebih sulit berikutnya,
Kamu tidak kesulitan untuk melakukannya.
Oke, tidak usah basa - basi lagi.
Berikut ini adalah gerakan - gerakannya...
Gerakan Yoga Untuk Pemula
1. Seated Yoga Pose
Sebagai Pemula, kamu harus menguasai basic - basic dalam Yoga.
Salah satu basic dalam yoga adalah cara duduk yang benar (Seated Yoga Pose).
Cara duduk yang benar dalam Yoga adalah duduk bersila dengan posisi tubuh tegap, dada membusung kedepan, kepala diangkat keatas dan merileksasi tubuh.
Seated Yoga Pose ini bertujuan untuk menguatkan otot tubuh dan merilekasasi tubuh.
Seated Yoga pose ini juga bertujuan untuk melancarkan sirkulasi darah ke otak dan menghindari penyumbatan darah,
2. Standing Yoga Pose
Gerakan Yoga untuk pemula selanjutnya adalah standing Yoga Pose...
Terlihat seperti digambar, caranya cukup mudah sekali yaitu,
Posisikan tubuh kamu dalam keadaan berdiri lalu buka kaki melebar dengan secukupnya.
Angkat kaki kanan mengadap atas sehingga membentuk sudut 45 derajat,
Setelah itu tangan kanan meraih kaki kanan tersebut.
Bertumpulah dengan kaki kiri sambil lurus di sebelah kaki.
Sedangkan tangan kiri mengarah lurus kedepan.
Usahakan pandangan mata kamu mengikuti arah tangan kiri,
Manfaat dari gerakan yang satu ini adalah untuk membentuk tubuh kamu dan membantu peregangan di tubuh pada bagian depan seperti bahu, dada, dan pinggul
3. Back Pain Pose
Gerakan berikutnya adalah Back Pain Pose.
Pada gerakan ini,
Tubuh kamu akan memperoleh berbagai manfaat seperti posisi tulang menjadi lurus dan tegak serta mencegah tubuh menjadi bungkuk,
Mengapa demikian?,
Karena tulang belakang di latih / diposisikan dengan cara ditekuk berlawanan arah dengan kebiasaan kita sehari - hari.
Cara melakukan gerakan Back Pain Pose yang benar adalah diawali dengan tidur telentang.
Kemudian menekuk kaki sambil mengangkat bokong secara perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat.
Letakkan tangan disamping kiri dan kaki dalam posisi yang rileks.
4. Child Pose
Gerakan Chlid Pose adalah gerakan yang sangat bermanfaat bagi kesehetan kamu..
Manfaat Child Pose ini melebihi manfaat dari gerakan - gerakan yoga yang telah kita bahas sebelumnya..
Karena di gerakan Chlid Pose ini kamu dapat memperoleh berbagai manfaat seperti...
Melatih alat pernafasan, sebagai peregangan untuk pinggul, paha dan juga punggung...
Gerakan yoga ini bisa dibilang sangat simple dan mudah.
Caranya..
Pertama, kamu ambil posisi duduk bersimpu, kemudian condongkan badan kebagian depan hingga paha dan kepala menyentuh lantai..
Setelah itu julurkan tangan ke depan dan hitung selama beberapa detik.
Tutup mata kamu agar terasa lebih rileks dan tariklah nafas dalam - dalam,
Tahan gerakan ini kurang lebih selama 2 menit agar efeknya lebih optimal..
Mudah bukan?
Baca Juga :
5. Upward and Downward Facing Dog
Manfaat gerakan yang kelima ini adalah melatih otot serta kekuatan tangan, lengan, bahu, dan juga tulang belakang..
Gerakan Upward anda Downward Facing Dog ini juga bisa membantu kamu melangsingkan perut buncit atau mengencangkan perut..
Untuk melakukannya, mudah.
Pertama, posisikan tubuh telungkup, lalu angkat tubuh lebih tinggi dengan menggunakan kekuatan kaki dan tangan.
Posisi tangan dan kaki harus sejajar lurus, begitu juga dengan punggung mengahadap ke atas hingga membentuk posisi busur..
Tahan gerakan ini dalam hitungan 5 - 10 detik atau boleh juga hingga 1 menit.
Lakukan gerakan ini dengan mengolah pernafasan dengan baik
6. Gerakan Cat - Cow Pose
Sesuai namanya, gerakan ini adalah gerakan yang menyerupai seekor kucing.
Cara melakukannya pun mudah..
pertama, tumpukkan badan kamu di kedua telapak tangan dan lutut.
Lalu gerakkan tubuh melengkung dengan dagu mengarah kedada, lalu gerakkan tubuh melengkung keluar.
Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali,
Untuk yang pemula, saya rasa 10 kali pengulangan juga sudah cukup.
Asalkan gerakannya sesuai dengan aturan dan tidak asal - asalan.
Manfaat dari gerakan ini adalah dapat menghilangkan sakit pada punggung.
7. Gerakan Tree Pose
Gerakan yang selanjutnya adalah gerakan Tree Pose.
Manfaat dari gerakan Tree Pose ini adalah menambah keseimbangan pada diri kamu.
Cara melakukan gerakan Tree Pose yang benar adalah,
Berdiri tegak, kedua tangan ditangkupkan di depan dada.
Angkat kaki kanan, lipat ke paha kiri.
Tahan sampai 30 detik, setelah itu ganti ke kaki yang satunya.
8. Tadasana
Gerakan yang berikutnya juga sangat cocok untuk dilakukan bagi kamu yang pemula,
Nama gerakannya adalah Tadasana.
Tadanasa ini bisa dibilang sebagai gerakan "Basic" dalam Latihan Yoga..
Fungsi atau manfaat dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot dibagian perut, membantu menyeimbangkan kinerja otot tubuh secara alami, dan juga memperlancar peredaran darah.
Untuk melakukan tadanasa, ada 2 langkah mudah yang bisa kamu lakukan..
- Berdiri tegak kemudian jinjitkan kaki setinggi mungkin
- Angkat tangan keatas (seperti yang ada di gambar ) kemudian tahan selama 10 detik
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
9. Pavanamuktasana
Yang berikutnya adalah gerakan Pavanamuktasana.
Gerakan yang satu ini bisa di bilang gerakan yang paling santai dari gerakan - gerakan yoga yang lain..
Karena gerakan ini bisa kamu lakukan sambil tiduran diatas kasur.
Latihan ini bisa kamu lakukan sebelum tidur atau setelah bangun tidur.
Cara melakukan gerakan yang satu ini dengan benar adalah...
- Berbaring di matras yoga atau kasur dengan posisi terlentang sempurna (pastikan diri anda dalam keadaan rileks)
- Angkat kepala dan tarik kaki kanan sambil menarik nafas, lalu cium lutut sambil menghembuskan nafas.
- Ganti dengan kaki kiri
- Lakukan dengan menarik kedua kaki hingga menyentuh hidung dan tahan selama 30 detik
- Jangan sampai lupa untuk mengatur pernafasan.
- Ulangi gerakan ini sampai beberapa kali sesuai kemampuan..
10. Bhujangasana
Gerakan yang berikutnya adalah Bhujangasana..
Gerakan ini adalah gerakan yang memiliki 3 manfaat sekaligus..
Gerakan Bhujangasana dapat melenyapkan lemak yang menumpuk di perut kamu, menjaga kelenturan pinggang dan tulang belakang, membuat kamu terhindar dari penyakit punggung..
Bagaimana cara melakukannya?
Pertama, ambil posisi telungkup dengan kaki lurus dan kedua telapak tangan berada tepat dibawah garis bahu.
Kedua, tarik nafas secara perlahan dan angkat badan kearah belakang dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 1 menit.
( Gerakan ini memang biasa di sebut dengan cobra stretch, yakni gerakan yang menyerupai ular Cobra. )
Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan nafas secara perlahan..
Ulangi gerakan ini 5 sampai 10 kali..
11. Marjarasana
Manfaat gerakan Marjarasana adalah dapat mengecilkan perut buncit dan juga mengontrol emosi.
Gerakan ini adalah gerakan yang cocok untuk semua kalangan.
Karena cocok untuk siapa saja, mulai dari pemula hingga wanita hamil sekalipun.
Cara melakukannya pun tidak terlalu sulit,
Pertama, Posisikan tubuh seperti merangkak dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu di posisi lutut dibawah pinggul
Kedua, Posisikan lutut selebar dengan pinggul dan tangan selebar dengan baju
Ketiga, Tarik nafas panjang dan mengencangkan perut dan tarik bokong keatas.
Keempat, Hembuskan nafas sambil menarik dagu keatas dada
Kelima, lengkungkan bokong dan punggung kearah bawah
Ulangi gerakan ini beberapa kali..
12. Chaturanga Dandasana
Gerakan yang satu ini dapat membuat perut kamu mengecil, menguatkan bahu, lengan dan juga punggung.
Caranya,
- Mulai dengan posisi push - up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki
- Tangan di bahu, dan posisi badan sejajar dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Hembuskan nafas sambil menurunkan dada kearah lantai (Tapi jangan sampai menyentuh lantai), hingga telapak tangan dekat dengan tubuh dan otot perut terasa menegang.
- Tahan pose ini selama 1 menit.
13. Vrksasana
Vrksasana merupakan gerakan Yoga yang sangat populer saat ini,
Gerakan Vrksasana juga disebut dengan Willow.
Gerakan ini dapat membentuk kedua sisi perut kamu dan juga memperkuatnya.
Mau melakukan gerakan Vrksasana?
Begini caranya:
- Berdiri tegak dangan tangan disamping dan kedua kaki menyentuh lantai.
- Letakkan telapak kaki sebelah kiri ke sisi dalam paha kanan agar kaki kiri membentuk sudut 45 derajat.
- Tarik kedua tangan kedepan dada hingga telapak kanan dan kiri menempel,
- Tahan hingga 2 kali hembusan nafas
- Disaat hembusan nafas ketiga, rentangkan tangan ke atas dengan posisi tangan terbuka.
- Kembali ke posisi semula dan lakukan kembali dengan melipat kaki kanan.
- Pada hembusan nafas ke-3, rentangkan tangan ke atas dan posisi tangan terbuka.
- Tarik nafas dan luruskan badan kembali.
- Lakukan kembali dengan kaki sebaliknya..
14. Uttanpadasana
Gerakan berikutnya juga bisa kamu lakukan di rumah..
Yaitu gerakan Uttanpadasana
Gerakan ini dilakukan dengan cara :
- Diawali dengan posisi telentang diatas materas / kasur,
- Dengan kaki dan tangan lurus dan rapat
- Kemudian angkat kaki secara perlahan hingga membentuk posisi tubuh tegak lurus atau 90 derajat.
- Turunkan kaki dengan perlahan.
- Ulangi gerakan ini minimal 5 kali dalam setiap latihan..
Manfaat dari gerakan Uttanpadasana sendiri adalah..
Mengecilkan perut buncit dan juga membuat kakimu jenjang dan cantik layaknya seorang model..
15. Naukasana
Naukasana adalah gerakan yoga yang dapat membantu kamu mendapatkan bentuk perut dambaan semua wanita di dunia.
Bagaimana cara melakukannya??
- Ambil posisi tidur telentang dengan kedua kaki rapat sempurna serta kedua tangan menempel dimatras yoga dan tepat di kedua sisi tubuh.
- Angkat tangan, bahu, kaki dan kepala secara perlahan sambil menarik nafas dengan santai (Sebisa mungkin hingga badan menyerupai huruf V)
- Pastikan semua anggota tubuh bertumpu pada otot perut.
- Pertahankan posisi ini selama yang kamu bisa.
- Kembali ke sikap awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 5 - 10 kali dalam setiap latihan.
16. Padahastasana
Manfaat yang paling menonjol pada gerakan yang ke enam belas ini adalah dapat membuat kamu langsing dan pintar.
Keren kan?
Mengapa bisa begitu?
Karena gerakan ini bisa memperlancar pasokan oksigen ke otak,
Sehingga sel - sel otakpun bisa bekerja lebih aktif.
Cara melakukan gerakan Padahastasana :
- Ambil posisi berdiri tegak dan angkat tangan keatas (setinggi mungkin) sambil menarik nafas
- Tarik kedua tangan kebawah telapak kaki dan hembuskan nafas.
- Tahan posisi ini selama 1 - 2 menit
- Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.
17. Dhanurasana
Julukan gerakan ini adalah, "Posisi perahu yang ampuh membakar lemak di perut"
Gerakan Dhanurasana memang cenderung sulit untuk dilakukan..
Terlebih lagi bagi kamu yang masih pemula,
Tapi tidak ada salahnya jika di coba terlebih dahulu,
Karena gerakan Dhanurasana ini memiliki berbagai manfaat loh..
Apa aja?..
Seperti bisa membuat postur tubuh kamu menjadi lebih baik, memperkuat otot punggung, dan tentunya melangsingkan perut buncit..
Cara melakukan gerakan Dhanurasana dengan benar
- Berbaring dengan posisi telungkup diatas matras yoga,
- Bengkokan lutut keatas dan pegang pergelangan kaki dengan tangan.
- Angkat badan keatas sampai tubuh membentuk lengkungan mirip seperti perahu dan hanya perut yang jadi tumpuan badan.
- Arahkan kepala dan pandangan ke arah atas,
- Tahan posisi ini 30 detik hingga 1 menit.
18. Virabhadrasana ( Warrior Pose )
Gerakan Virabhadrasana ( Warrior pose ) diawali dengan berdiri dengan 2 kaki terpisah.
Kamu harus memposisikan kaki kanan pada posisi 90 derajat dengan kaki kiri mengarah ke depan.
Kemudian tekuk kaki kiri, namun jaga kaki kanan agar tetap lurus.
Perlahan turunkan badan atas dan rentangkan tangan sejajar dengan pundak.
Pandangan difokuskan pada tangan kiri.
Gerakan warrior pose ini memiliki manfaat yaitu dapat mengencangkan kaki dan pergelangan kaki.
19. Standing Yoga Pose
Gerakan standing yoga pose bertujuan untuk melatih otot tangan dan kaki serta pembentukan tubuh.
Cara melakukannya cukup mudah.
- Awali gerakan Standing Yoga Pose dengan membuka kaki dengan lebar sambil meletakkan tangan kiri lurus ke kaki.
- Posisi tangan kanan mengarah miring ke samping berada di posisi 45 derajat
- Bersamaan dengan itu, usahakan mata tetap fokus mengikuti arah tangan kanan.
20. Eka Pada Rajakapotasana ( Pigeon Pose )
Manfaat atau tujuan gerakan Pigeon Pose adalah melatih perut dan mengencangkan dada.
Cara melakukan gerakan Eka Pada Rajakapotasana ini cukup mudah :
- Awali gerakan ini dengan push up sambi meletakkan telapak tangan di bawah bahu
- Letakkan lutut kiri pada lantai berdekatan dengan bahu sementara tumit kaki anda menempel pada pinggul kanan.
- Tangan ditekan pada lantai dan berusaha duduk kembali dengan dada membusung
Jika kesulitan memahami caranya, bisa dilihat saja langsung gambarnya.
21. Trikonasana ( Triangle Pose )
Gerakan trikorasana bermanfaat untuk mengurangi penyakit sekitar punggung.
Gerakan ini juga sangat disarankan bagi wanita yang sedang hamil.
Cara melakukannya.
- Awali gerakan ini dengan posisi warrior pose dengan sisi kanan yang menyentuh lutut.
- Kamu dapat menyentuh bagian dalam dari kaki kanan kamu dengan bagian luar dari telapak tangan kanan.
- Pada kondisi lain, tangan kiri mengarah ke langit - langit bersamaan dengan pandangan mata yang fokus pada tangan kiri.
22. Seatet Twist ( Ardha Matsyendrasana )
Manfaat gerakan ini adalah memberikan efek rileks pada otot bahu.
Caranya dapat dimulai dengan,
- Duduk sambil menyimpangkan kaki kanan diatas paha kiri bagian luar.
- Lakukan sambil menekuk lutut kiri dan menjaga lutut kanan diatas paha kiri bagian luar.
- Lakukan gerakan ini sambil menekuk lutut kiri dan menjaga lutut kanan untuk diarahkan menunjuk ke langit - langit.
- Pastikan bahwa bokong anda tetap berada di lantai,
23. Core Pose
Gerakan ini membentuk huruf A karena anda harus membungkuk terlebih dahulu lalu mengangkat pantat anda keatas...
Tangan menyentuh lantai sserta kepala dibungkukkan sejajar dengan tangan.
Gerakan ini bertujuan untuk membentuk otot abdomen anda.
Nah, itu dia 23 gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu lakukan di rumah..
Untuk melakukan ke 23 gerakan tersebut, tentunya kamu sangat membutuhkan motivasi..
Agar kamu memperoleh motivasi yang besar, saya telah menyusun beberapa manfaat Yoga yang harus kamu ketahui..
Catatan : Baca Manfaat - manfaat ini hingga selesai agar kamu benar - benar mendapatkan motivasi. dan melakukan 23 gerakan tersebut.
Manfaat Yoga Yang Harus Kamu Ketahui
- Sebagai media Relaksasi
- Mencegah dan mengurangi stress
- Menjadi lebih santai dan lebih tenang dalam menjalani permasalahan hidup
- Meningkatkan daya tahan dan imunitas tubuh
- Menjaga kebugaran tubuh
- Menambah stamina
- Meningkatkan Penguasaan emosi
- Mengembangkan Emosi Positif
- Meningkatkan Konsenterasi dan Daya ingat
- Melancarkan peredaran darah.
- Meningkatkan gairah seksual
- Membakar lemak
- Menurunkan berat badan
- Mencegah diabetes
- Menurunkan kadar gula darah dan kolestrol
- Mengoptimalkan fungsi organ - organ tubuh
- Menghaluskan dan menyehatkan kulit
- Sebagai detoksifikasi dan pengeluaran racun di dalam tubuh
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh dan persendian
- Mengurangi gejala sakit pinggang
- Meningkatkan fungsi pernafasan.
- Meningkatkan kerja jantung
- Memperindah bentuk tubuh
- Mengencangkan otot - otot
- Menurunkan berat badan
- Membakar lemak
Penutup
Nah, itu dia 23 gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu lakukan sekarang juga..
Semoga artikel yang telah kami buat ini dapat bermanfaat bagi kalian semua.
Jika kamu suka artikel ini, silahkan di share ke teman - teman kamu..
Beritahu mereka bahwa kamu telah membaca artikel ini,,
Kami tanpa kamu bukan apa - apa...
Kami sangat butuh bantuan kamu, sangat - sangat butuh..
Oleh karena itu, silahkan dishare, agar kami dapat memperoleh pembaca dan kami bisa melanjutkan menulis artikel - artikel seperti ini lagi..
Dan kami bisa mewujudkan cita - cita kami yaitu menyehatkan bangsa Indonesia :D
Terimakasih
Artikel - Cara Yoga Untuk Pemula
