Ingin menguatkan paha sehingga tubuh kamu terlihat lebih indah??
Tenang saja, pada kesempatan kali ini saya akan membahas bagaimana cara menguatkan paha dengan mudah..
Walaupun tidak semudah yang kamu bayangkan..
Sebenarnya, paha adalah bagian tubuh yang paling sulit untuk dibentuk agar terlihat indah dan kencang.
Karena paha adalah bagian dari otot - otot besar..
Paha juga sulit untuk dibentuk walaupun tubuh kamu sudah bisa dibilang memiliki postur yang ideal..
Namun, kamu masih bisa mendapatkan paha yang indah dan kuat dengan menyediakan waktu untuk melakukan latihan - latihan berikut ini dengan tekun...
Berikut ini adalah Beberapa Latihan yang bisa memperkuat paha kamu..
1. Squat
Squat adalah gerakan setengah jongkok dan dilakukan dengan bersandar di dinding..
Seperti digambar,
Untuk melakukannya kamu harus memulai gerakan dengan posisi berdiri sambil meregangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90 derajat.
Tahan gerakan ini selama 1 menit kemudian beristirahatlah selama 30 detik..
Setelah istirahat, ulangi lagi gerakan ini sebanyak 10 kali..
Mungkin diawal - awal latihan kamu akan merasakan sakit dibagian bawah paha,
Tapi itu adalah hal yang wajar, karena ini baru pertama kali..
Jika gerakan ini dilakukan secara kontinyu setiap hari, maka kaki kamu akan terbiasa dengan gerakan ini, dan tidak mudah untuk merasa sakit...
2. Jogging dan Berlari
Selain sebagai latihan kardiovaskular yang sangat bermanfaat,
Berlari tentu saja bisa membuat paha kamu semakin kencang dan kuat..
Berlari bisa kamu lakukan dimana saja, bisa menggunakan alat fitness atau langsung di taman atau lapangan..
Saya sendiri lebih suka berlari di luar ruangan, karena saya bisa menghirup udara yang sangat segar dan juga bisa menghilangkan stress yang saya alami..
Selain bisa mengencangkan paha, berlari juga bisa membakar lemak yang ada di paha..
Berlari juga sangat bagus bagi kesehatan jantung, paru - paru, dan bahkan kesehatan Otak..
Catatan :
Jika kamu sudah lama tidak melakukan olahraga lari, sebaiknya kamu tidak usah memaksakan diri untuk berlari dengan sekuat tenaga..
Maksudnya, berlarilah dengan semampu kamu, tidak perlu di paksakan..
Untuk yang sudah lama tidak berlari, saya rasa 10 menit berlari juga sudah cukup..
Malah, jika terlalu berlebihan kamu akan cenderung "Kapok" dan tidak mencoba lari lagi diesok harinya..
Oleh karena itu, berlarilah sesuai kemampuan.
3. Squat Jump
Squat jump atau biasa disebut dengan loncat kodok merupakan gerakan yang bisa membuat Paha kamu menjadi kencang dan kuat..
Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan, yaitu :
- Mulailah dari posisi jongkok sambil meluruskan punggung dan lihatlah lurus kearah depan..
- Cobalah menyentuh lantai dengan jari - jari sesuai dengan kemampuan kamu.. semakin rendah maka semakin baik..
- Meloncatlah keatas dengan tubuh tegak sambil menjaga agar otot inti dan tubuh bagian atas berada pada satu garis,
- Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin
- Jika dirasa sudah tidak sanggup lagi, bisa beristirahat selama 1 menit..
- Setelah beristirahat, lakukan gerakan Squat jump ini kembali ( 3/4 dari jumlah yang dilakukan sebelumnya ).
- Berusahalah untuk melakukan latihan ini sebanyak 3 - 4 kali seminggu..
4. Latihan Menaikkan Tungkai..
Latihan yang keempat ini tentunya bisa mengencangkan dan menguatkan paha kamu..
Cara melakukan gerakan ini yang benar adalah..
- Mulailah dengan posisi berbaring telentang.
- Agkatlah kedua kaki sampai posisinya tegak lurus dengan tubuh kamu..
- Turunkan kaki secara perlahan - lahan
- Ulangi gerakan ini kurang lebih 20 kali setiap hari.
- Jangan gunakan bantuang tangan disaat menaikkan kaki keatas, agar otot kaki bekerja dengan aktif
Gerakan Crusty Lunge adalah gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang..
Gerakan ini seperti gerakan seseorang yang sedang memberikan hormat..
Tentunya, posisi ini sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan kita kali ini..
Cara melakukan Curtsy Lunge yang benar.
- Mulailah Curtsy Lunge dengan berdiri meregangkan kedua telapak kaki lebih lebar dari pinggul dan bergerak ke posisi tengah berjongkok dengan satu kaki.
- Sambil menegakkan tubuh, silangkan satu kaki ke belakang dan lakukan posisi setengah berjongkok seolah - olah sedang memberi hormat..
Mudah kan?, lakukanlah gerakan ini secara rutin setiap harinya.
Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki yang satunya.
6. Berenang
Olahraga berenang adalah salah satu olahraga yang bisa mengecilkan seluruh bagian otot di tubuh kamu sekaligus.
Mengecilkan ukuran tubuh secara keseluruhan sangat baik untuk mendapatkan otot yang terlihat lebih ramping..
Adakalanya, cara yang keenam ini lebih baik ketimbang melatih otot tertentu saja.
Berenang merupakan pilihan yang wajib dipandang,
Selain bisa melatih paha dan otot - otot lain, berenang juga bisa menurunkan berat badan dan mengecilkan perut buncit..
Oleh karena itu, jika kamu ingin menguatkan paha sekaligus menurunkan berat badan sebanyak 2 - 3 Kg, berenang adalah pilihan yang tepat.
7. Lakukan gerakan Lunge sambil memegang barbel.
Mulailah latihan ini dengan berdiri meregangkan kedua telapak kaki selebar bahu..
Peganglah barbel seberat 2 - 3 Kg, satu ditangan kiri dan satu di tangan kanan..
Melangkahlah satu kaki kedepan sambil memastikan bahwa Paha kamu sejajar dengan lantai..
Tahanlah posisi ini selama 10 detik,
Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain, dan lakukan kurang lebih 20 gerakan setiap hari.
Latihan ini tentunya bisa kamu lakukan dirumah, jika kamu mempunyai barbel..
Catatan : Kamu masih boleh berlatih dengan cara ini walaupun tanpa menggunakan barbel, Jika dirasa menggunakan masih barbel terlalu sulit.
8. Latihan menggunakan Mesin Elliptical..
Gerakan ini bisa berdampak pada pembentukan otot paha yang lebih baik dan juga menguatkan otot paha..
Mesin ini secara khusus melatih otot paha dengan hasil yang lebih baik dari pada berlari,
Karena gerakan yang kamu lakukan adalah gerakan yang dibantu oleh Mesin..
9. Latihan dengan menggunakan Mesin Leg Press..
Caranya mudah,
- Duduklah dibangku leg press, pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan kamu..
- Jangan terlalu bersemangat dengan memasang beban yang terlalu berat, usahakan beratnya sebesar kurang setengah dari berat badan.
- Jika dirasa bebannya kurang berat, bisa ditambah..
- Jejakkan kaki pada beban sambil menekuk lutut 90 derajat, lalu doronglah..
- Anda akan memperoleh hasil yang sangat memuaskan dalam latihan ini..
10. Latihan Pilates dan Kickboxing..
Bergabunglah dalam kelas pilates atau kickboxing di pusat kebugaran setempat...
Dengan berlatih dalam kelas, kamu akan menjadi lebih bersemangat.
Karena ada orang - orang yang akan mendukung dan membuat kamu tetap bersemangat, sehingga kamu lebih rajin dalam berlatih..
Adapun gerakan yang baik untuk dilakukan adalah menendang kearah depan.
Catatan : Pilates dan kickboxing adalah latihan kardiovaskular yang bisa membakar lemak, membentuk dan menguatkan paha..
11. Box Jump
Ada juga cara mudah yang bisa kamu coba,
Nama gerakannya adalah Box Jump..
Cara melakukannya pun cukup simple..
Pertama sediakan dulu medianya, seperti sebuah tempat pijakan tepat di depan kita..
Nah, setelah ada medianya..
Saat nya kita melakukan latihan..
Kita hanya perlu melakukan gerakan High Jump..
Hanya saja yang membedakan adalah kita mendarat diatas pijakan yang telah kita sediakan didepan tadi..
Mudah kan?
12. Lompat Tali
Kegiatan fisik seperti lompat tali sudah tidak diragukan lagi manfaatnya untuk menguatkan paha secara efektif..
Anda bisa melakukan gerakan ini sebanyak smungkin setiap harinya,
Supaya perkembangan pergelangan kaki serta betis bisa perlahan membaik..
13. Side Lunges
Cara melakukan side lunges adalah berdirilah lurus terlebih dahulu,
Dan geserlah salah satu kaki sampai mirip dengan posisi jongkok tapi tetap luruskan kaki satunya.
Tahan lah gerakan ini semampu kamu..
Istirahatlah selama 30 detik dan lakukan gerakan ini lagi..
Rutinkan gerakan ini setiap hari, karena gerakan ini adalah gerakan yang tergolong cukup mudah, dan bisa kamu lakukan kapan saja...
14. Sprint
Sprint adalah aktivitas berlari tapi menggunakan seluruh tenaga..
Sprint jarak dekat mulai dari 30 meter atau 50 maupun 100 meter bisa coba dilakukan..
Untuk hasil paha kuat maksimal, anda harus melakukannya berulang - ulang..
15. High Jump
High jump adalah latihan melompat setinggi - tingginya..
High jump bisa menguatkan otot paha dan juga otot seluruh kaki...
Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan melompat sampai lutut mendekati bagian perut..
Gerakan ini bisa dilakukan dengan mendarat secara sempurna agar meminimalisir cidera..
16. Plank Jump In
Cara melakukannya adalah,
Kamu bisa memposisikan tubuh kamu dengan berjongkok kemudian tempelkan telapak tangan kelantai..
Setelah itu, lemparkan kaki kearah belakang sampai tubuh menjadi lurus..
Kemudian kembali keawal, yakni berjongkok lagi..
Lakukanlah gerakan ini secara berulang - ulang semampu kamu..
Gerakan ini memang akan membuat kamu sangat lelah..
Tapi gerakan ini cukup efektif untuk menguatkan paha dalam waktu yang singkat..
17. Step Up
Gerakan Step Up ini mirip dengan gerakan kita ketika menaiki tangga..
Untuk melakukannya, cukup membuat gerakan naik turun pada pijakan kaki ( Gunakan Kursi ataupun Tangga )
Gerakan ini akan membuat paha, betis dan pergelangan kaki menjadi lebih kuat...
18. Calf Raise
Cara melakukannya,
Berdirilah lalu jinjitkan kedua kaki..
Setelah itu kembali ke lagi posisi awal (Tidak berjinjit)
Lakukanlah latihan ini hingga 3 menit..
Jika dirasa latihan ini kurang menantang,
Kamu bisa menambahkan beban di sebelah tangan kanan dan kiri kamu..
Agar gerakan ini menjadi lebih sulit..
19. Melakukan Diet
Selain latihan fisik, kamu juga harus memperhatikan asupan nutrisi yang masuk kedalam tubuh..
Berikut ini adalah beberapa tips yang harus kamu lakukan..
- Konsumsi makanan rendah lemak
- Mengkonsumsi banyak air putih agar pencernaan lancar dan menghindari dehidrasi.
- Mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi
- Mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sehat
- Menyiapkan makanan sendiri dirumah ( Agar terhindar dari makanan yang tidak sehat )
- Menghilangkan kebiasaan mengkonsumsi permen
Nah itu dia tips diet nya
Baca Juga: 8 Cara Diet OCD untuk Pemula yang Benar ( Turunkan hingga 33 kg )
20. Knee strike
Knee strike atau gerakan menyerang dengan lutut adalah gerakan yang biasanya dilakukan dalam bela diri Muay Thai..
Gerakan ini memanfaatkan kekuatan explosif pada otot paha dan betis..
Untuk meningkatkan kesulitan pada latihan ini, kamu bisa melakukan gerakan ini sambil melompat..
21. Front Kick
Front Kick adalah gerakan yang umum digunakan dalam bela diri karate
Cara melakukannya pun mudah,
Awali gerakan Front Kick ini dengan berdiri tegap kemudian mengambil kuda - kuda seperti latihan karate..
Setelah itu tendanglah Kaki sebelah kanan atau pun kiri setinggi wajah kearah depan..
Gerakan ini juga dapat melatih betis dan pergelangan kaki.
22. Side Kick
Side kick adalah gerakan menendang kesamping yang menggunakan seluruh otot kaki..
Gerakan ini juga membuat keseimbangan tubuh kamu jadi meningkat..
23. Turning Kick
Turning kick adalah gerakan menendang kedepan yang dimulai dari samping tubuh,
Turning kick ini memiliki manfaat yang hampir sama dengan side kick..
Turning kick dapat melatih keseimbangan dan juga melatih pinggul kamu
24. Back Kick
Sesuai namanya, back kick adalah latihan menendang kearah belakang..
Back kick ini dapat melatih otot paha dan juga otot - otot yang ada di kaki..
25. Lari Di Kolam Renang
Kolam renang yang dimaksud disini adalah kolom renang yang ketinggian air nya hanya setinggi paha atau betis saja..
Jadi, salah kalau kamu mengira kedalaman kolamnya sangat dalam..
Jika kamu ingin melakukan latihan yang ke 26 ini, sebaiknya kamu lakukan dipagi hari..
Dan dirutinkan setiap hari..
26. Single Leg Split Squad ( SLSS )
Caranya ..
- Siapkan kursi atau tumpuan kaki
- Setelah itu berdiri membelakangi kursi tersebut.
- Letakkan satu kaki diatas kursi dan satu kakinya lagi ditekuk dibawah sampai terasa berat.
- Jika sudah terasa cukup, Ganti dengan kaki yang satunya.
- Begitu seterusnya..
27. Dumbell Squad
Yang anda perlukan untuk melakukan latihan ini adalah Barbel..
Cara melakukan Dumbell Squad..
- Angkat kedua barbel pada masing - masing tangan lalu buatlah tangan kamu tegak lurus seperti posisi berbaris ( Siap Gerak )
- Setelah itu ambil posisi menekuk lutut dengan posisi tangan tetap lurus memegang barbel..
Caranya cukup mudah..
- Ambil posisi tegak lurus lalu angkat tangan lurus kedepan (Seperti Vampir)
- Kemudian angkat satu kaki lalu jongkok dengan kaki yang satunya..
- Setelah satu kaki yang menahan jongkokan itu sudah terasa lelah, boleh diganti ke kaki yang lainnya..
- Lakukanlah latihan ini sampai benar - benar mendapatkan penetrasi..
Tips Agar Berhasil Memperkuat Paha
- Jangan putus asa jika latihan yang kamu lakukan belum memberikan perubahan besar dalam 1 minggu..
- Lakukan latihan secara rutin, jangan melakukan latihan kurang dari 3 kali dalam seminggu..
- Carilah teman untuk berlatih, dengan adanya teman berlatih dengan tujuan yang sama akan sangat membantu..
Penutup
Nah, itu dia artikel cara memperkuat paha..
Mungkin agak terasa sulit dan merepotkan, tapi itu hanya di awal - awal saja kok..
Lama kelamaan tubuh kamu akan terbiasa.
Bagi kamu yang suka dengan artikel ini, silahkan di share keteman - teman kamu
Semoga mereka bisa memperoleh manfaat dari artikel yang telah saya buat ini..
Saya SANGAT - SANGAT butuh bantuan kamu untuk menshare artikel ini..
Bagi yang udah share, terima kasih ya semoga semua rencana mu kedepan akan sukses.. Aamiin..
Artikel - Cara Memperkuat Paha
Sumber Referensi:
http://www.wikihow.com/Get-Strong-Thighs
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/top-10-exercises-thick-strong-thighs
http://www.stylecraze.com/articles/thigh-exercises-for-strong-legs/
http://halosehat.com/diet-fitness/tips-olahraga/cara-menguatkan-otot-paha
http://id.wikihow.com/Memperkuat-Paha-Anda
http://workoutlabs.com/exercise-guide/step-up-with-knee-raise/
Gambar : taekwondo.wikia.com
